10 pequenos gestos para uma saúde de ferro

Lembra-se da história da borboleta que bate as asas e provoca um furacão do outro lado do mundo? Pois se serve para o mal também há-de servir para o bem. Quer isto dizer que, no que toca à saúde, por vezes são as pequenas mudanças de hábitos que fazem a diferença.

1 - Uma maçã por dia afasta o médico de casa
Já os antigos o diziam e a ciência só veio comprová-lo. O consumo regular de maçã com casca tem imensos benefícios para a saúde. É certo que não é exótico, aliás é tão abundante que o olhamos como banal mas a cada novo estudo aparecem mais vantagens associadas a este fruto discreto. A maçã contém cerca de 85% de água, 10% de hidratos de carbono, 0,5% de proteínas, vitaminas do complexo B, vitaminas A e C, sais minerais e fibras que são um auxiliar precioso na prevenção das hemorróidas e do cancro do cólon, por exemplo. Também ajuda a reduzir os níveis de colesterol, o risco de doenças cardíacas e a formação de radicais livres. E ainda contribui para manter o cérebro em forma devido à presença de ácido fosfórico em forma facilmente digerível. Tudo graças aos seus nutrientes. De que é que está à espera para lhe dar o peso que ela merece na sua vida?

2 - Fugir da rotina é bom para o cérebro
Contra a rotina marchar, marchar podia ser o lema dos neurónios que se querem manter em forma. É que neste campo o cérebro não é diferente do corpo: se tiver uma vida sedentária acaba por ficar perro e pouco elástico.
Os estudos científicos têm vindo a sugerir que mais do que o número de neurónios o que importa são as associações que estes fazem entre si. Estimular o circuito neuronal é por isso muito importante, até porque as sinapses (ligações entre neurónios) não diminuem com a idade como parece acontecer com os neurónios. E nem é preciso fazer desportos radicais ou tornar-se nómada para combater a rotina. Bastam gestos tão simples como:

- Mudar a estação de rádio com que acorda de manhã
- Tentar escovar o cabelo ou os dentes com outra mão.
- Comprar outro jornal, numa banca diferente
- Pôr gasolina noutra bomba, variar os caminhos que faz para o emprego.
- Experimentar um prato novo todos os meses
- Mudar a disposição dos móveis da sala ou do quarto.
- Aprender uma língua nova
- Ter amigos de idades, raças e estratos sociais diferentes.
- Ir ao cinema, ao teatro, ver exposições.

3 - Vá de escadas, esqueça o elevador
Já se sabia que o exercício é bom para a saúde, o que ainda não se tinha comprovado cientificamente é que a ausência de actividade física pode mesmo estar na origem de muitas doenças crónicas, como as cardiovasculares e a diabetes. Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association concluiu que bastam duas semanas de inactividade para aumentar o risco de doença. É fundamental activar o metabolismo, ajudar o corpo a eliminar as gorduras e glicose que circulam no sistema e que de outra forma se podem acumular de forma perniciosa (e silenciosa). Se não tem tempo para caminhadas ou para ginásios, passa o dia sentada e vai de carro para o trabalho e para casa, pelo menos substitua o elevador pelas escadas: subir dois degraus de cada vez estimula os músculos da pernas e os glúteos. Vantagem adicional: se fizer isto no trabalho irá parecer extremamente ocupada e produtiva.

4 - Repense os seus hábitos alimentares.
Como quase tudo, a comida é uma questão cultural. Comemos pão com manteiga e café com leite ao pequeno-almoço sem questionar por uma questão de hábito. Os ingleses fazem o mesmo com as salsichas e o bacon. Melhorar os hábitos alimentares é das coisas mais difíceis porque esbarra com décadas de hábitos enraizados. Pode obrigar à compra de novos alimentos, aprendizagem de receitas diferentes e até, eventualmente, à mudança dos locais onde se abastece regularmente. Mas vale a pena. Porque somos mesmo o que comemos. Costumamos ler dezenas de conselhos sobre alimentação que parecem impraticáveis apenas por preguiça. Dois exemplos:

- Comer frutos secos ao pequeno-almoço. Claro que não é muito prático estar a usar o quebra-nozes quando está com pressa para sair de casa, mas se já tiver um frasco com frutos secos na cozinha, não custa nada tirar um punhado e comer antes de sair. Também pode levar alguns consigo na carteira para ter disponível um snack saudável e cheio de ómega 3 ao longo do dia.
- Deixar de comer bolos ao lanche. Se nos cafés que frequenta não há alternativas saudáveis habitue-se a levar uma sandes e uma peça de fruta de casa. O trabalho que dá estabelecer este hábito é bem compensado pelo benefício na saúde a longo prazo.

5 - Tome decisões na altura certa.
A flutuação hormonal feminina tem vantagens e desvantagens. O ideal é conhecê-la para poder usá-la a seu favor. Na semana antes da ovulação os níveis de estrogénio aumentam tornando-nos mais criativas e emocionais. A testosterona também sobe contribuindo para ficarmos mais assertivas e confiantes. Assim, a semana e meia a seguir à menstruação é a altura ideal para trabalhar em projectos que requeiram mais criatividade ou coragem. Já quanto às decisões da esfera emocional, é melhor deixar para outra altura porque corre o risco de reagir de forma desproporcional e precipitada.
Outra boa ideia é habituar-se a fazer planeamentos mensais. Escolha o dia da lua nova para fazer um ritual em que simultaneamente faz um balanço do mês anterior e estabelece objectivos para o mês seguinte. Isto vai ajudá-la a perspectivar a sua vida de maneira diferente.

6 - Oiça música quando fizer exercício
Se costuma ouvir música enquanto faz jogging ou corre na passadeira do ginásio continue a fazê-lo. Investigações recentes sugerem que esta pode ter um impacto muito positivo no rendimento desportivo. O segredo está no ritmo (as batidas da música por minuto), que deve ser o mais semelhante possível for ao do coração. Mas nada como experimentar tipos de música diferente e ver quais, na prática, a deixam mais motivada. Para fazer yoga o ideal seriam músicas com batidas de 50 a 76 bpm; para andar, de 95 a 120, e para correr, de 125 a 160. A título de exemplo a canção ‘I'm Gonna Run to You' do Bryan Adams tem 135bpm. Uma pesquisa no Google com o nome das músicas seguido de bpm dá-lha na maioria das vezes esta informação.

7 - Treine a autoconsciência
Pode parecer ridículo ou falso treinar isto mas no fundo trata-se de exercitar a auto-observação que é o primeiro passo para uma vida com o stresse e a ansiedade sob controlo. É que invariavelmente estes têm origem emocional, ou seja, geralmente são emoções que se reflectem no corpo na forma de determinados sintomas. Exemplo: alguém lhe diz alguma coisa que a põe nervosa e o seu corpo traduz isso com um batimento cardíaco acelerado. Na maior parte dos casos só se dá conta da reacção corporal e não da emoção que a antecedeu. Mas se treinar a consciência dessas reacções, no preciso momento em que elas ocorrem, vai perceber que as emoções que as causam perdem logo parte da carga o que lhe permite ter maior controlo sobre elas.
Outro exemplo: um colega faz algo que a irrita profundamente. Como está treinada na auto-observação consegue ‘ver' isto a acontecer e o seu corpo a reagir o que tem um efeito ‘calmante'. Com o tempo isto vai permitir-lhe também livrar-se de emoções negativas como a raiva, antes que estas se ‘alojem' no seu corpo.

8 - Deite fora as coisas velhas e as emoções negativas
Aqui cabem tanto os objectos e roupa que já não usa ou estão danificados, como as chamadas emoções tóxicas que sugam a sua energia. Recordações negativas e arrependimentos são emoções que continua a carregar como um peso diário extra que vai aumentando até se transformar numa depressão. E tal como é conveniente limpar o armário todas as estações e ter só o que efectivamente usa, e não ter em casa objectos partidos e avariados, também convém livrar-se regularmente das emoções negativas. Como?

- Livre-se dos objectos que lhe lembram coisas más, sejam prendas de ex ou fotografias de pessoas que a deixam em baixo.
- Pratique o perdão. É mais fácil dizê-lo do que fazê-lo, mas também aqui é uma questão de perspectiva. Se em vez de se concentrar no mal que alguém lhe fez se centrar em si e na sua capacidade de eventualmente perdoar, independentemente do comportamento da outra pessoa, está a dar a si mesma muito maior controlo sobre as situações.

9 - Ande descalça em casa
Qualquer músculo que não seja usado se torna preguiçoso, aliás é por isso que se recomenda às recém-mamãs que não se habituem a usar a cinta no pós parto de forma a obrigar a zona abdominal a trabalhar naturalmente. O mesmo se passa com os pés e as pernas. Os nossos antepassados que andavam descalços trabalhavam naturalmente todos os músculos e tendões desta zona, com efeitos benéficos no equilíbrio e na postura. A solução é andar o mais possível descalça (ou com meias grossas, no Inverno) em casa. De resto, em qualquer situação em que precise de se sentir mais segura (se vai fazer uma apresentação ou ter uma conversa difícil, por exemplo) pode fazer um exercício de ‘enraizamento' que consiste em passar o peso das pontas dos pés para os calcanhares algumas vezes.

10 - Livre-se de um mau hábito
Seja roer as unhas ou beber demasiado café, o importante é que livrar-se de um mau hábito, além de ter um efeito benéfico directo na saúde, lhe permite conquistar auto-disciplina e treinar a auto-superação pessoal com todos os benefícios psicológicos que isto implica, nomeadamente na sua auto-estima. Conquistar objectivos e levar a cabo pequenas mudanças a que nos propomos torna-nos mais fortes.

Barbara Bettencourt/ACTIVA 27 Jun. 2010